ARTÍCULO DEL MES DE OCTUBRE 2015 

 Por: Patricia Ramírez, Psicóloga

 

“Me siento triste cuando mi padre me regaña después del partido. Me dice que no he jugado con intensidad, que así no seré nunca un jugador de Primera División, que fallo en los pases porque me falta concentración. Y mi madre le apoya. Dice que juego como si no me importara ganar. También me echan en cara que se gasten dinero en mí y que me dedican muchas horas llevándome y recogiéndome del fútbol. A mí me gusta jugar al fútbol, me gusta aprender cosas nuevas, dar un pase de gol, estar con amigos, ganar, pero tampoco me importa mucho perder, porque eso es lo que nos dice el míster.  Pero últimamente ya no disfruto, vengo a jugar los fines de semana nervioso, pensando que si no le gusto a mi padre, lo oiré gritar desde la banda, me dirá que me mueva, que espabile, y a veces me siento tan nervioso que no sé ni por dónde va el balón. Si vale la pena seguir viniendo cuando ya no disfruto. Pero si decido no jugar más, también les voy a decepcionar”. 

Son muchos los padres y madres que acompañan a sus hijos a los partidos, competiciones y entrenamientos. Se sientan en la grada, observan, les dan directrices y se involucran en el deporte de sus hijos como si ellos fueran los que dirigen. Existen diferentes especímenes de padres y madres.

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ARTÍCULO DEL MES DE SEPTIEMBRE 2015 

 Estudio realizado por la Universidad Camilo José Cela

 

Investigadores del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela han analizado las consecuencias que el daño muscular tiene sobre el rendimiento físico en pruebas de larga distancia como el maratón y el triatlón. La clave para evitar estas lesiones radica en un entrenamiento adecuado que incluya ejercicios de fuerza.

Cada semana, miles de maratonianos compiten en pruebas organizadas en las ciudades más importantes del mundo.  Los corredores ya no afrontan la maratón como el reto de completar los 42.195 km; el maratoniano actual es un corredor preparado física y mentalmente, con más conocimientos sobre nutrición e hidratación y cuyo objetivo ya no solo es “terminar” sino mejorar su marca personal.  Entre las medidas más habituales del maratoniano actual no falta nunca un correcto plan de entrenamiento con una fase de “tapering”, una carga de carbohidratos en los días antes de la competición, instrucciones específicas sobre qué beber y cuánto el día de la prueba.

Durante las carreras de larga distancia, los músculos de las piernas tienen que realizar miles de contracciones sin apenas descanso.  Aunque la intensidad de cada contracción muscular durante la carrera está lejos de la máxima capacidad muscular, el enorme número de contracciones y la existencia de contracciones excéntricas (el músculo se “alarga” a pesar de que se está reclutando para “acortarse”, como por ejemplo durante los apoyos en cada paso) producen un gran estrés mecánico en la musculatura de las piernas.  Este estrés continuado produce que algunas fibras musculares se rompan y se desestructuren, perdiendo parte de su funcionalidad: la producción de fuerza.

 

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ARTÍCULO DEL MES DE AGOSTO 2015 

 Artículo publicado en el journal Revista de Entrenamiento Deportivo, Volumen: 29, Número 2 del año 2015

 

Durante los últimos 10 años, el entrenamiento con sobrecarga se ha transformado en un componente importante de programas de aptitud física para niños y adolescentes. A pesar de la discusión planteada en el pasado sobre si el entrenamiento con sobrecarga era inadecuado o inseguro para los atletas jóvenes, en la actualidad la seguridad y efectividad de este entrenamiento están ampliamente documentadas y la aceptación del entrenamiento con sobrecarga durante la juventud por parte de las organizaciones médicas y de aptitud física es casi universal (1-3, 10). Además, de aumentar la fuerza muscular, la participación regular en un programa de entrenamiento con sobrecarga tiene el potencial de fortalecer los huesos, facilitar el control de peso, aumentar el bienestar psicosocial y mejorar el perfil de riesgo cardiovascular (6, 9). Los resultados más recientes sugieren que un sistema musculoesquelético muy entrenado también puede aumentar la resistencia a las lesiones y posiblemente puede mejorar la capacidad de un atleta de recuperarse de esguinces, tensiones y fracturas (25, 28).

Este trabajo de investigación analiza los beneficios potenciales relacionados a la salud del entrenamiento con sobrecarga realizado durante la juventud, específicamente el papel del entrenamiento con sobrecarga en la disminución de lesiones. Dado que la eliminación total de lesiones es una meta poco realista, discutiremos el rol del entrenamiento con sobrecarga en el potencial de reducción de lesiones en atletas jóvenes. Se examinará la evidencia científica que apoya el potencial que tiene el entrenamiento con sobrecarga de reducir lesiones durante la juventud y se discutirán las variables del diseño del programa, que son importantes para mejorar la resistencia de un atleta joven a las lesiones. Esta información es particularmente pertinente porque cada año se ven millones de niños y adolescentes en las salas de emergencia de los hospitales y clínicas de medicina de deportes a causa de lesiones relacionadas al deporte. Este tratamiento puede provocar gastos significativos en salud y otros problemas relacionados a la salud (21). Además hay un interés renovado, en la promoción de la salud en muchas escuelas, clínicas y centros comunitarios.

Para el propósito de este trabajo de investigación, el término entrenamiento con sobrecarga (o entrenamiento de la fuerza) se define ampliamente como un método de acondicionamiento físico que involucra el uso progresivo de una amplia gama de cargas de resistencia (resistencia manual liviana a ejercicios pliométricos de alta intensidad) diseñados para reforzar o mantener la fuerza muscular, potencia muscular, resistencia muscular local y propiocepción (sentido de la posición). El entrenamiento con sobrecarga abarca una variedad de modalidades de entrenamiento, como el peso corporal, pesos libres (barras de pesas y mancuernas), máquinas de pesas, bandas elásticas, balones medicinales y tablas de equilibrio y es aplicable a ejercicios realizados en el ámbito de salones de pesas, centros de rendimiento deportivo, salones de entrenamiento deportivo y clínicas de rehabilitación. Nosotros utilizaremos el término entrenamiento de la fuerza para describir un método de entrenamiento con sobrecarga en el cual solo se utilizan pesos libres o máquinas de pesas. Los sujetos sobre los cuales discutiremos van desde niños y niñas que no han alcanzado la pubertad (niños) hasta muchachos y muchachas de entre 13 y 18 años de edad (adolescentes). Para facilitar la discusión, el término juventud se referirá a niños y adolescentes.

EVIDENCIA DE REDUCCIÓN LESIONES EN LA JUVENTUD

Dado que muchas de las lesiones que ocurren en los deportes involucran los tejidos conjuntivos, es razonable creer que cambiando el tamaño, densidad o las propiedades mecánicas de la estructura del tejido conjuntivo, se reducirá el riesgo de lesiones (29, 30). Estos cambios en la forma de construcción del tejido representan la base en la cual se sustenta la rehabilitación de lesiones musculoesqueléticas y por lo tanto también puede desempeñar un rol en la reducción de lesiones. Un número limitado de estudios prospectivos que involucraron a adolescentes sugiere que la participación regular en un programa de acondicionamiento que incluye el entrenamiento de sobrecarga puede reducir la incidencia de lesiones (Tabla 1). Mientras que la evidencia clínica y práctica parecen apoyar el uso de entrenamiento con sobrecarga con este fin en los niños (12), la efectividad de este tipo de intervención durante la niñez no se ha evaluado.

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ARTÍCULO DEL MES DE JULIO 2015 

 Artículo por: D. Víctor Segarra Núñez

 

   Una estrategia común de consumo de grasa empleado tanto por practicantes como entrenadores para mejorar/aumentar/acelerar el proceso de consumo de grasas es el de practicar el ejercicio cardiovascular en ayunas con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life” (23); de acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. El fundamento de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que su cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, a pesar de la perspectiva de la reducción de la grasa en el cuerpo por el entrenamiento en ayunas puede sonar atractivo, la ciencia no apoya su eficacia.

   Lo primero y principal, es que no debemos cegarnos en mirar únicamente la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El cuerpo humano es muy dinámico y continuamente ajusta el uso de grasa como combustible. La utilización de sustratos se rige por una serie de factores (p.e. secreciones hormonales, actividad encimática, factores de transcripción, etc), y estos factores pueden cambiar en cada momento (27). En consecuencia, la quema de grasa debe ser considerada sobre el curso de los días, no sobre una base hora a hora para obtener una perspectiva significativa sobre sus efectos sobre la composición corporal (13). Como regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, inevitablemente quemas más grasa tras el periodo post-ejercicio y viceversa.

   Cabe señalar que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado ser un método superior para maximizar la pérdida de grasa comparado con el entrenamiento continuo a moderada intensidad (10, 26, 29). Interesantemente, los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles más altos de intensidad (24). Se cree que esto entrampa a los ácidos grasos libres dentro de las células de grasa, lo que impide su capacidad para ser oxidadas durante el entrenamiento. Sin embargo, a pesar de las tasas de oxidación de grasas más bajas durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor, incluso con el tiempo en los que participan en HIIT versus entrenamiento en la "zona de quema de grasa" (29), proporcionando una prueba más de que el balance de energía 24 horas es el determinante más importante en la reducción de grasa corporal.

   El concepto de que la realización de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío aumenta la pérdida de grasa es errónea, incluso cuando se examina su impacto en la cantidad de grasa quemada en la sesión de ejercicio por sí solo. En verdad, múltiples estudios muestran que el consumo de carbohidratos antes de ejercicio aeróbico de baja intensidad (aproximadamente el 60% VO2 máx) en sujetos desentrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, y por tanto disminuye la oxidación de grasa (1, 14, 18, 28). Esto se atribuye a una atenuación mediada por la insulina de la lipólisis del tejido adiposo, un aumento del flujo glucolítico, y disminución de la expresión de genes implicados en el transporte de ácidos grasos y la oxidación (3, 6, 15). Sin embargo, se ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio aeróbico pueden mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio sobre la oxidación de grasas (4,5,24). La investigación reciente ha arrojado luz sobre la complejidad de los temas.

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ARTÍCULO DEL MES DE JUNIO 2015 

 Artículo por: Dr. Jordan Santos-Concejero

Universidad del País Vasco UPV/EHU

 

En el marco de la edición 2015 del “Curso de Preparación Física Integral en Running y Trail Running”, presentamos este blog donde el Dr. Jordan Santos-Concejero sintetiza claramente el concepto de economía de carrera y los principales medios para su mejora, a partir de información científica actual. El Dr. Santos-Concejero será docente del curso presentando el webinar: "La economía de carrera y su influencia en el rendimiento. Mejora de factores biomecánicos y fisiológicos asociados a través del entrenamiento".  La economía de carrera, junto con el umbral de lactato y el consumo máximo de oxígeno (VO_2max), ha sido tradicionalmente considerada como uno de los predictores básicos del rendimiento en las pruebas de fondo, a pesar de lo cual ha sido relativamente ignorada por la literatura científica hasta fechas recientes (Foster & Lucia, 2007).

 Uno de los principales problemas de la economía de carrera es que distintos autores la definen de manera diferente. Así, hay quienes la definen como el VO₂ relativo a una velocidad determinada (Nummela et al, 2007), como el porcentaje del VO_2max (Conley & Krahenbuhl, 1980), como eficiencia mecánica, esto es, el ratio entre el trabajo mecánico y el coste de oxígeno (Astrand et al, 1986), así como el requerimiento energético por distancia (Fletcher et al, 2009). En cualquier caso, la importancia de este parámetro radica en que pueden existir diferencias interindividuales de hasta un 40% a una velocidad dada entre atletas con un VO_2max similar, lo que supondría una ventaja sustancial (desde 160 ml/kg/km en atletas africanos de élite hasta más de 240 ml/kg/km en corredores poco eficientes) (Foster & Lucia, 2007).

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ARTÍCULO DEL MES DE MAYO 2015 

 Artículo por: Instituto del Cáncer de Holanda  POR   

 

El Instituto del Cáncer de Holanda ha realizado un estudio sobre los beneficios de la actividad física en mujeres que padecen cáncer de mama. Las conclusiones indican que practicar ejercicio durante el tratamiento con quimioterapia reduce las posibilidades de sentir algunos de los efectos secundarios, como fatiga, náuseas o malestar general.

Los investigadores responsables de la publicación dividieron a 230 mujeres que padecían cáncer de mama en tres grupos distintos. En el primero, las pacientes siguieron un programa supervisado de ejercicio aeróbico "moderadamente intenso". A las mujeres del segundo grupo se les asignó un programa de intensidad baja que podían seguir desde sus casas. Quienes estaban en el tercer grupo no siguieron ningún programa de actividad.

 

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