Artículos Deportivos

Deporte y Alcohol, una mala combinación

 

ARTÍCULO DEL MES DE FEBRERO 2014 

 Artículo de Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deprote Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte  d

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

 

   Según el Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, la práctica deportiva precisa la total integridad de todos los sistemas orgánicos.  El consumo de alcohol tiene como consecuencia un aumento de la diuresis y, por tanto, favorece la deshidratación.  Los expertos aseguran que no se ha demostrado que el uso de la cerveza, especialmente por lo que supone su contenido alcohólico, tenga un efecto significativo sobre la mejora de la salud del deportista

 

    "Cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista". Así de contundente se muestra el Dr. Pedro Manonelles, Secretario General de la Federación Española de Medicina del Deporte, al valorar los posibles efectos positivos del consumo moderado de alcohol, incluyendo la cerveza, en la vida de un deportista.

 

   En los últimos meses, se han difundido algunas noticias en relación a supuestos beneficios del consumo de cerveza en la recuperación de un deportista, pero buena parte de la clase médica desconfía de estos preceptos. "Pequeñas cantidades de alcohol (a partir de 0,2 gramos de alcohol por litro de sangre) tienen efecto sobre diversas funciones neuropsicológicas. La práctica deportiva precisa la total integridad de todos los sistemas orgánicos, por lo que cualquier cifra de alcohol afecta significativamente tanto el rendimiento como la recuperación del deportista", añade el Dr. Manonelles.

 

   El consumo de alcohol, en cualquiera de sus variantes, influye negativamente en el rendimiento, la fuerza y la coordinación. El etanol, presente en las bebidas alcohólicas, afecta el sistema nervioso, pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo; es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos. Como consecuencia, los movimientos se ralentizan, la coordinación disminuye y si su ingesta fue excesiva puede ocasionar alteraciones en la visión.

 

   Igualmente, tampoco parece nada claro que el consumo de alcohol, aunque sea en cantidades de cervezamínimas, tenga algún efecto beneficioso en la prevención de enfermedades cardiovasculares. "El alcohol es, después del tabaco, una de las principales causas individuales de mortalidad prevenible en España. La clara relación entre diversos cánceres y el consumo de alcohol desaconseja totalmente cualquier consumo, tal y como afirman con rotundidad las prestigiosas organizaciones científicas como 'World Cancer Research Fund' o 'American Institute for Cancer Research' explica Dña. Yolanda Sala, dietista y coordinadora de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN).

 

   Por otro lado, el alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

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“¿El cardio después del ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa?

ARTÍCULO DEL MES DE ENERO 2014 

 Artículo de : para  

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi

Una estrategia común de consumo de grasa empleado tanto por practicantes como entrenadores para mejorar/aumentar/acelerar el proceso de consumo de grasas es el de practicar el ejercicio cardiovascular en ayunas con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life” (23); de acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. El fundamento de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que su cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, a pesar de la perspectiva de la reducción de la grasa en el cuerpo por el entrenamiento en ayunas puede sonar atractivo, la ciencia no apoya su eficacia.

Lo primero y principal, es que no debemos cegarnos en mirar únicamente la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El cuerpo humano es muy dinámico y continuamente ajusta el uso de grasa como combustible. La utilización de sustratos se rige por una serie de factores (p.e. secreciones hormonales, actividad encimática, factores de transcripción, etc), y estos factores pueden cambiar en cada momento (27). En consecuencia, la quema de grasa debe ser considerada sobre el curso de los días, no sobre una base hora a hora para obtener una perspectiva significativa sobre sus efectos sobre la composición corporal (13). Como regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, inevitablemente quemas más grasa tras el periodo post-ejercicio y viceversa.

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Los Lácteos engordan, ¿mito o realidad?

 

ARTÍCULO DEL MES DE DICIEMBRE 2013

 Artículo de: www.onlinepersonaltrainer.es 

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físi
Desde hace varias décadas, existe la creencia que los lácteos deben ser eliminados de la dieta si se desea tener un bajo porcentaje de grasa y una buena definición muscular.
 
Contienen proteína de suero y caseína, los cuales son superiores a la mayoría porque son ricos en aminoácidos de cadena ramificada y glutamina para creación de masa muscular, por lo que podrían ser una excelente fuente de proteínas.
 
Pero, ¿qué hay de cierto en este mito?
 
La leche entera está compuesta de aproximadamente por cada 100 ml.:
 
Calorías: 61
Proteínas: 3 gr.
Hidratos de carbono: 10 gr.
Grasas: 5 gr.
 
Leche desnatada:
 
Calorías: 33
Proteínas: 3,4 gr.
Hidratos de carbono: 5 gr.
Grasas: 0,1 gr.

De las cuales, el 100% de los hidratos de carbono están compuestos por lactosa y 1,9 gramos de grasas saturadas en el caso de la leche entera y 0 grasas la versión desnatada.
 
Si analizamos su composición vemos que no tiene un alto número de calorías como para que incremente significativamente nuestra ingesta calórica y tengamos un superhábit de calorías, la versión desnatada está exenta de grasas y contiene 5 gramos de hidratos de carbono cuya fuente es la lactosa y aquí es donde puede radicar el problema a la mayoría de las personas.
 
La lactosa está compuesta de glucosa y galactosa, dos azúcares simples que deben separarse para su asimilación y la encargada de realizar este proceso es la enzima lactasa. Muchas personas tienen reservas inadecuadas de la enzima lactasa en su tracto digestivo, impidiendo que se pueda separar la unión entre glucosa y galactosa. Por eso, ha aflorado en los últimos años el conocimiento de la intolerancia a la lactosa y productos exentas de la misma, en sustitución de la lactasa.
 
Las personas que no tengan una mínima intolerancia a la lactosa, no debería ser un motivo el ingerir leche, quesos y yogures sin grasa para no poder mantenerse en un buen nivel de definición, siempre y cuando se controle la ingesta de hidratos, grasas y de calorías totales diarias, ya que independientemente del momento en el que se tomen, tienen un índice glucémico por debajo de 30, lo cual mantendrá nuestros niveles de insulina estables en sangre como para evitar que se acumule en forma de grasa.
 
Sin embargo, las personas intolerantes a la lactosa, tendrán la sensación incómoda después de consumirlácteos de nauseas, calambres, hinchazón, gases y diarrea.

Se calcula que casi el 50% de la población mundial esintolerante a la lactosa, y algunos culturistas son tan intolerantes que experimentan los síntomas con inclusive pequeñas cantidades de lactosa encontradas en algunos polvos proteicos. La digestión reducida delactosa puede también afectar completamente a la comida, resultando en una disminuida digestión (y absorción) total de proteínas, vitaminas y calorías que pueden producir ganancia de tejido adiposo.
 

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¿Qué comer para estar más sanos?

 

ARTÍCULO DEL MES DE NOVIEMBRE 2013 

 

 Por:  Mª Ángeles Herraiz, experta en Nutrición y Dietética

 

Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

 Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

3.    Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:

- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.

- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.

En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.

4.    Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes  (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.

5.    Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen  antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.

Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).

6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas:  Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.

7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.

8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.

9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.

10. Realizar ejercicio físico.

  Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.

Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.

La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.

Bases de la dieta mediterránea:

1.    Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.

2.    El aceite de oliva como principal fuente de grasa:

-    Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
-    El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
-    Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen  la presión sanguínea.
-    Baja el colesterol malo LDL
-    Sube el colesterol bueno HDL
-    Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.

 

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Ponerse en Forma tras el Verano

ARTÍCULO DEL MES DE OCTUBRE 2013 

 

 Por: Servicios Médicos Sanitas sERERJESSeSE 

 

Tras el parón veraniego, el primer paso para lograr de nuevo una forma física óptima es el reconocimiento médico. Hay que determinar si el deportista padece alguna enfermedad o lesión que impida realizar la actividad deportiva.

Por ello desde los servicios médicos Sanitas- Real Madrid explican que “a la hora de practicar ejercicio físico es fundamental que la actividad vaya aumentando paulatinamente tanto en tiempo como en intensidad, de manera que no aparezca fatiga ni lesiones provocadas por sobrecarga en el aparato musculo-esquelético”. El ritmo y la duración de los entrenamientos dependen de la edad del deportista, del tipo de deporte que se practique, así como de la posición del deportista dentro del terreno de juego.

 

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La Fuerza y su Entrenamiento en el Deporte

 

ARTÍCULO DEL MES DE SEPTIEMBRE 2013 

 

 Por: Entrevista Ciencia y Práctica: sus protagonistas: Dr. Juan Jósé González-Badillo.

www.sobreentrenamiento.com 

 

 

Hoy tenemos el placer de presentar una entrevista que cumple un doble objetivo.

Por un lado proporcionar una información valiosa sobre el entrenamiento de la fuerza de, posiblemente (aunque para nosotros no quede ninguna duda), uno de los mejores especialistas del mundo en la materia: el Doctor Juan José González Badillo. No solo ha sido un visionario en muchas de las cuestiones que hoy constituyen la mayor fuente de información, análisis, valoración y control del entrenamiento de la fuerza en el deporte, sino que nos encontramos ante un apasionado y magnífico docente (los firmantes de esta entrevista hemos tenido el placer de disfrutarle y, por qué no decirlo, en ocasiones también “sufrirle”: todavía recordamos a mediados de los noventa, como alumnos suyos en el Master en Alto Rendimiento Deportivo, como nos costaba asimilar algunos de los revolucionarios conceptos y planteamientos respecto al entrenamiento de la fuerza. Hoy con perspectiva valoramos esa experiencia, ese momento y es justo otorgarle el valor como principal protagonista de un cambio en el enfoque del entrenamiento de esta capacidad en base a su amplia e intensa labor investigadora.

Por otro lado presentar, con esta entrevista, la incorporación del Dr. Gónzalez Badillo a G-SE en el área del entrenamiento de la fuerza y potencia. Para G-SE y el IICEFS es un auténtico honor y queremos darle nuestra más afectuosa bienvenida. Creemos que podemos y debemos sentirnos no solo orgullosos y honrados, sino afortunados por cuanto supone la oportunidad de acceder a información de enorme rigor y valor para los especialistas en ejercicio físico.

Juan José González Badillo, es Doctor en Educación Física. Actual Decano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Pablo de Olavide, donde además es Catedrático de teoría y práctica del acondicionamiento físico. De igual manera dirige el Master Universitario en Rendimiento Físico y Deportivo y Codirector del Programa de Doctorado en Actividad Física. Es, igualmente, Jefe de Estudios del Master en Alto Rendimiento Deportivo del Comité Olímpico Español.

El Dr. González Badillo ha publicado más de 45 artículos en revista de impacto y sus trabajos son constantemente referenciados y citados en numerosas investigaciones y publicaciones. Además ha publicado 4 libros, dos de los cuales son considerados como bibliografía básica para cualquier estudiante o profesional de las ciencias del ejercicio. También ha participado en la elaboración de 11 capítulos de libro, destacando los cuatro capítulo del libro de Fisiología del Ejercicio y cinco en el de Biomecánica y Sistema Neuromuscular en la Actividad Física y el Deporte (Edt. Médica Panamericana)

Pero no solo estamos ante un gran docente e investigador, su experiencia en el área del entrenamiento con deportistas es igualmente muy destacable. Ha sido Director Técnico del equipo nacional y seleccionador de la Federación de Olímpica de Halterofilia durante 20 años. Además de programador del acondicionamiento físico de cuatro equipos nacionales (Hockey Hierba, Ciclismo en Pista, Vela y Lucha), habiendo participado en cuatro Juegos Olímpicos como responsable de la preparación de deportistas y desde esa misma función participar en 20 campeonatos mundiales y europeos. Ha logrado como técnico más de 600 records nacionales en Halterofilia y también a nivel europeo. De igual forma ha conseguido medallas en campeonatos de Europa, del Mundo y Juegos Olímpicos en Halterofilia, Ciclismo en Pista (velocidad), Hockey Hierba femenino, Vela y Lucha.

 

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ESTIMULACIÓN ACUÁTICA PARA BEBÉS

 

ARTÍCULO DEL MES DE AGOSTO 2013 

 

Por:  Natalia Torres (Plaza de Deportes, Uruguay)

  

  Existen varias formas que utilizamos frecuentemente para denominar a los programas de actividades acuáticas para bebés: Natación para bebés, “matronatación”, o estimulación acuática para bebés, entre otras. La primera de éstas podría asociarse a la enseñanza precoz de las técnicas de nado. Consideramos que la denominación Natación para bebés, es utilizada por ser de fácil comprensión y de uso popular. Por otra parte, el segundo término se asociaría, según su etimología, a nadar en compañía de la madre, realidad que no se ajusta a nuestra experiencia. Nosotros nos inclinamos por denominar a esta actividad Estimulación acuática para bebés y las razones se explicitarán a través de los objetivos y metodología de trabajo.

Para establecer estos objetivos es necesario determinar a qué población está dirigida la actividad. En este aspecto tampoco existe consenso y las diversas teorías ubican el comienzo y la finalización del programa en el entorno de los dos a seis meses y los 24 y 36 meses respectivamente.

Nosotros nos hemos adherido a la teoría que marca el inicio de la actividad en los tres meses de vida por considerar que en esta etapa el bebé ya ha desarrollado en buena medida su sistema inmunológico, ha ganado peso y ha comenzado a mantener la cabeza en la posición vertical. La culminación del programa estaría indicada a los 24 meses y tiene como base la fase de desarrollo motor, social e intelectual en la que se encuentra el bebé. En todos los casos es necesario contar con la autorización escrita del médico pediatra.

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