Veinte errores frecuentes que se cometen al acudir a un gimnasio
ARTÍCULO DEL MES DE NOVIEMBRE 2014
Artículo: Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología
Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.
Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.
La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.
Bases de la dieta mediterránea:
1. Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.
2. El aceite de oliva como principal fuente de grasa:
- Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
- El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
- Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen la presión sanguínea.
- Baja el colesterol malo LDL
- Sube el colesterol bueno HDL
- Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.
3. Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:
- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.
- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.
En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.
4. Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.
5. Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.
Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).
6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas: Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.
7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.
8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.
9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.
10. Realizar ejercicio físico.
Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.
Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.
La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.
Bases de la dieta mediterránea:
1. Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.
2. El aceite de oliva como principal fuente de grasa:
- Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
- El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
- Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen la presión sanguínea.
- Baja el colesterol malo LDL
- Sube el colesterol bueno HDL
- Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.
3. Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:
- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.
- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.
En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.
4. Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.
5. Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.
Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).
6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas: Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.
7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.
8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.
9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.
10. Realizar ejercicio físico.
Nuestra alimentación diaria debe consistir en una dieta equilibrada en nutrientes y variada. Debe contener un reparto equitativo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. Junto a ello, han de llevarse a cabo una serie de hábitos saludables de vida tales como practicar ejercicio físico, evitar el tabaco y beber alcohol de forma moderada.
Como mejor ejemplo tenemos la dieta mediterránea, que nos aporta todos los biocomponentes que nos ayudan en nuestra salud ahora y posiblemente harán que vivamos más tiempo y mejor.
La dieta se ha propuesto como un hábito de mejora cardiovascular, que previene la obesidad y los problemas ligadas a esta como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En diferentes investigaciones se ha visto que una sana alimentación reduce en un 30% el riesgo de enfermedad cardiovascular y, cuando ya se ha sufrido un episodio, minimiza hasta en un 70 % el riesgo de volver a sufrirlo.
Bases de la dieta mediterránea:
1. Bajo consumo de productos lácteos. Entre dos y cuatro raciones al día desnatados o semidesnatados, para no superar el 30% de las calorías totales de la dieta en forma de grasa.
2. El aceite de oliva como principal fuente de grasa:
- Es una grasa monoinsaturada es cardiosaludable.
- El virgen extra tiene vitamina E y polifenoles (antioxidantes) que previenen el envejecimiento y fortalece nuestras defensas.
- Mejora la hipertensión porque tiene unos compuestos que son los compuestos fenólicos que son vasodilatadores y disminuyen la presión sanguínea.
- Baja el colesterol malo LDL
- Sube el colesterol bueno HDL
- Se recomienda tomar entre tres y cinco raciones al día.
3. Alimentos cárnicos en poca cantidad, alto consumo de pescado y legumbres como principal fuente protéica:
- La legumbre. Existe la falsa creencia de que la legumbre engorda. Lo que lo hace es el chorizo, la morcilla y el tocino con que cocinamos dicha legumbre. Este alimento tiene poquísima grasa, y una cantidad alta de fibra, lo que le confiere su efecto saciante. Concretamente tiene tres veces más fibra que la fruta. Además cuenta con unos fitoquímicos (lecitinas, fitatos) que han demostrado tener un efecto beneficioso para la salud porque disminuye la hipercolesterolemia y estabiliza el índice glucémico ya que cuentan con una proteína “phaseolamina” que retrasa la incorporación de glucosa en sangre. Esto es muy bueno para diabéticos, y además cuenta con otras propiedades que favorecen el tránsito intestinal, y previene algunos tipos de cáncer. Se recomienda tomar legumbre dos o tres días a la semana como plato principal.
- El pescado. Es un alimento proteico de alto valor biológico, tiene pocas calorías y poca grasa excepto el pescado azul que tiene grasa buena: Poliinsaturada. Todos hemos oído hablar de los omega 3, que fluidifican la sangre, bajan los triglicéridos, y suben el HDL (colesterol bueno). Tiene unas propiedades antitrombóticas, antiarrítmicas y antiinflamatorias. Se recomienda tomar pescado dos-tres días por semana y cuando hay hipercolesterolemia, se recomienda tomar hasta cuatro, dos días pescado blanco y dos días pescado azul.
En referencia a las carnes rojas, contiene grasas saturadas que en exceso suben el colesterol y los triglicéridos. Por lo tanto se recomiendan tomar de manera ocasional.
4. Ingesta abundante de cereales: Se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones al día de forma integral (pan, arroz, pasta). Las formas integrales tienen mayor concentración de fibra, vitamina, minerales y fitonutrientes (antioxidantes, antihipertensivos, antihipercolesterolémicos). De una harina integral 100%, después del refinado, se pierde prácticamente toda la vitamina E, B2, B6,K, magnesio, manganeso, solamente se retiene un 20% de la fibra y las proteínas se retienen un 75% y las calorías incrementan en un 7%, es decir, debemos tomar cereales integrales a ser posible. Son muy interesantes para evitar diabetes y obesidad ya que al entrar de forma progresiva en sangre no provoca picos de insulina.
5. Frutas y verduras en alta proporción: Las frutas y las verduras nos proporcionan vitaminas y minerales (estimulan el sistema inmune que nos defiende de las enfermedades), fibras (fibra soluble, insoluble, pectinas, betaglucanos) que tienen efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, también tienen antioxidantes, polifenoles, fitoesteroles, agua , enzimas, etc. Es decir, nos previenen de enfermedades cardiovasculares, previenen y mejoran la diabetes, la hipercolesterolemia (por los antioxidantes, el LDL cuando se oxida genera ateromas y los antioxidantes hace que se oxide menos y por lo tanto de poner en marcha el proceso de arteriosclerosis), el estreñimiento y la obesidad. Además, previenen algunos tipos de cáncer por los antioxidantes, compuestos fenólicos y selenio presentes en frutas y verduras. Todos los procesos cancerosos comienzan con un periodo de oxidación, si podemos intervenir en esas primeras fases y reducimos ese proceso estamos previniendo que se desencadene dicha enfermedad.
Se recomienda tomar tres frutas al día de entre ellas siempre un cítrico por el aporte de vitamina C diaria que necesitamos. Se recomienda tomar dos raciones de verdura al día, una cocinada y otra en crudo (ensalada).
6. Vino en cantidades moderadas y en las comidas: Una copa de vino en las comidas es cardiosaludable, tiene antioxidantes, taninos, que le dan un efecto antiinflamatorio y vaso dilatador que previene el daño vascular.
7. Beber 1,5 -2 litros de agua al día.
8. Reducir el consumo de sal de 3-5 g/día, eliminar el tabaco y moderar el alcohol.
9. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares simples, como dulce, golosinas y refrescos.
10. Realizar ejercicio físi
La Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología ha publicado los errores más frecuentes que se comenten en un gimnasio. Una mala práctica puede provocar un amplio abanico de problemas físicos y lesiones.
La actividad física realizada de forma incorrecta puede causar dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. Asimismo, puede llevar a roturas de ligamentos, esguinces y dislocaciones. Por ello, entre dolores, lesiones y falta de resultados, muchas personas abandonan el entrenamiento antes de lo que debería.
Para evitarlo, esta lista recoge los veinte errores más comunes del usuario en un gimnasio. El objetivo es poder corregirlos y ejercitarse con seguridad:
- Apuntarse al centro deportivo más moderno sin mirar dónde está: Contará con máquinas de última generación, sauna o entrenadores personales, pero si está lejos la casa o del trabajo lo más probable es que termine por dejarse. Según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, la continuidad depende en gran medida de que la sala esté cerca de nuestros lugares habituales.
- Comenzar sin calentar: Puede parecer una pérdida de tiempo, pero el calentamiento es la forma de prepararnos física y psicológicamente para el ejercicio. Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en la actividad física y deporte en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, explica que “es una especie de puesta a punto. Calentar reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo rendimiento a nuestro trabajo". Si se va a estar una hora en el gimnasio, se recomienda calentar diez minutos y aumentar este tiempo si el ejercicio va a ser muy intenso.
- Utilizar las máquinas sin asesoramiento: No son difíciles de manejar, lo complicado es saber qué carga nos conviene, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. García Muro señala que “son muy seguras y es difícil hacerse daño. El problema es que la persona no haya sido cribada y empiece sin que nadie le oriente”.
- No hacer caso a los monitores: Son importantes para enseñar a usar las máquinas y para organizar los entrenamientos. De esta forma se puede sacar el máximo partido al tiempo en el gimnasio y evitar lesiones. Olalla Eiriz, entrenadora del centro VIP Training, explica que “la mayoría de la gente que se da de baja es porque acude sola y, aunque las primeras semanas nota resultados, se estanca con facilidad".
- Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos: De esta forma se entra en una zona de confort, los ejercicios no costarán ni tampoco resultarán eficaces. Hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de descanso y tareas, de esta forma se consiguen mejores resultados y se disminuye el riesgo de lesión. Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso terminará saliendo en forma de patología.
- Utilizar la máquina más sencilla o divertida: Siempre hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que resulte fácil no dará grandes resultados.
- Fiarse de las calorías quemadas que marca la pantalla: Si el objetivo es quemar y querer saber cuándo se está haciendo lo mejor es recurrir al pulsómetro. A partir de una simple fórmula se puede hacer un cálculo aproximado de cuál es la intensidad a la que hay que trabajar para que el entrenamiento sea efectivo. Basta restar a 220 la edad. El resultado representa nuestra frecuencia cardiaca máxima, que sería cuando se quema más. Los expertos aconsejan trabajar al 70-85% de esa frecuencia cardiaca máxima para obtener resultados.
- Descansar demasiado entre serie y serie: Extender el tiempo de descanso puede echar por tierra el trabajo. Lo aconsejable es reposar de 30 a 60 segundos entre serie y serie. Eiriz subraya que “es orientativo, los descansos deben ir en función de lo que marque el pulsómetro. Se trata de retomar la actividad cuando las pulsaciones estén al 60% de la frecuencia cardiaca máxima". No es un descanso para la recuperación, sino para poder seguir.
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